Një "grup muskujsh" është pikërisht ajo që tingëllon - një grup muskujsh afër trupit tuaj që kryejnë lëvizje të ngjashme.
Kur stërviteni, gjashtë grupet kryesore të muskujve që duhet t'u kushtoni vëmendje janë:
1. Gjoks
2. Mbrapa
3. Armët
4. Shpatullat
5. Këmbët
6. Viçat
Kategorizimi i muskujve sipas pjesëve të trupit na ndihmon të organizojmë dhe planifikojmë më mirë programet tona të stërvitjes.
Për shembull, nëse doni të forconi pjesën e sipërme të trupit, duhet të përqendroheni më shumë në një program ushtrimesh për të gjithë trupin ose në një rutinë të ngritjes së peshave.
Stërvitja dy ose tre herë në javë është një opsion i mirë, por nëse e rritni frekuencën, do të stërviteni shpejt dhe madje do të lëndoheni, kështu që stërvitjet e rregullta janë një zakon i mirë.
Nga ana tjetër, shumë njerëz fokusohen shumë në muskujt individualë si bicepsi.Por në fakt, çdo ushtrim bëhet nga grupet e muskujve së bashku, rritja e ekuilibruar e forcës dhe madhësisë së grupit të muskujve duhet të jetë kuptimi i stërvitjes.
Në vend të kësaj, duke stërvitur gjashtë grupet kryesore të muskujve të përmendur më sipër, mund të arrihet një fizik simetrik, i shëndetshëm dhe estetikisht i këndshëm.Duke trajnuar këto gjashtë grupe kryesore të muskujve, grupet e vogla të muskujve mund të zhvillohen mirë.Sidoqoftë, të kuptoni se si t'i stërvitni ata në programin tuaj të stërvitjes nuk është e lehtë, duhet të kaloni një gjilpërë dhe fije nëpër secilin grup muskujsh për të ruajtur fitimet e balancuara në muskuj dhe forcë për të shmangur çekuilibrat e muskujve ose lëndimet.
Grupi kryesor i muskujve #1: gjoks
Muskuli kryesor i gjoksit është pectoralis major, ose "pec" major.Funksioni kryesor është të ndihmojë pjesën e sipërme të krahut në të gjithë trupin.Ndryshe nga shumica e muskujve të tjerë, megjithatë, fibrat e muskujve gjoksorë nuk janë të gjitha të rreshtuara në të njëjtin drejtim.
Pec major ka "pika" të shumta, ose vende ku fibrat e muskujve lidhen me skeletin.
Ekziston një pikë sternokostale, e cila lidh sternumin dhe kafazin e kraharorit me pjesën e sipërme të krahut, dhe një pikë klavikulare, e cila lidh kockën e klavikulës me krahun e sipërm.
Pse është kjo e rëndësishme?
Ushtrimet që përfshijnë shtyrjen e krahëve përpara gjoksit, si shtypja e rrafshët dhe e ulur e stolit, theksojnë pikën më të madhe sternokostale të pecit.
Ushtrimet që përfshijnë lëvizjen e krahëve lart dhe larg nga gjoksi, si pjerrësia dhe shtypja e stolit me kapje të kundërt, theksojnë pikën më të vogël klavikulare.
Kështu, nëse doni të zhvilloni një gjoks të plotë, proporcional dhe të përcaktuar mirë, dëshironi të përqendroheni në ushtrimet e gjoksit si këto:
•Shtypja e rrafshët e stolit me shtangë
•Shtypja e stolit me shtangë të pjerrët
•Shtypja e stolit me trap të sheshtë
•Shtypja e stolit me trap të pjerrët
•Shtypja e stolit me kapje të ngushtë
•Shtypja e stolit me kapje të kundërt
•Ulje
Përmbledhje: Muskuli i gjoksit përbëhet nga dy seksione, ose "pika" - pika sternokostale dhe klavikulare, dhe ju duhet të përdorni ushtrime që synojnë të dyja pikat për të maksimizuar rritjen e muskujve.
Katër muskujt që përbëjnë pjesën më të madhe të shpinës dhe që duam të fokusohemi në zhvillimin, janë:
• Trapezius
Kurthet tuaja lidhin shtyllën kurrizore me tehet e shpatullave.
• Romboide
Romboidët stabilizojnë tehet tuaja të shpatullave duke i lidhur ato me shtyllën kurrizore.
• Latissimus dorsi
Latet e lidhin krahun e sipërm në shpinë për të formuar një formë krahu.
• Erector spinae
Ngritësit e shtyllës kurrizore shkojnë paralelisht me shtyllën kurrizore dhe bëjnë pikërisht atë që prisni - mbani shtyllën kurrizore të stabilizuar dhe të drejtë.
Zhvillimi i një shpine të gjerë, të trashë dhe të përcaktuar është një nga mënyrat më të mira për ta kthyer fizikun tuaj nga "i denjë" në "i jashtëzakonshëm".
Nëse ky është qëllimi juaj, atëherë dëshironi të përqendroheni në ushtrimet e shpinës si këto:
•Ngritja e vdekjes me shtangë
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Shkulje e fundit
•Rresht kabllosh ulur
•Tërheq lart
•Chinup
•Rresht trap
•Rreshti i vulave
Përmbledhje: Shpina juaj përbëhet nga katër muskuj të mëdhenj, dhe ushtrimet më të mira për t'i stërvitur ata përfshijnë të gjithë tërheqjen horizontale dhe vertikale, të tilla si ngritja me shtangë, tërheqja lat dhe rreshti me shtangë dore.
Krahu përbëhet kryesisht nga katër muskuj:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Parakrahët
Krahu përbëhet nga biceps, triceps, muskujt e parakrahut dhe disa muskuj të tjerë të vegjël.Ju duhet të përfshini disa punë të drejtpërdrejta në biceps dhe triceps, por zakonisht nuk keni nevojë të punoni drejtpërdrejt parakrahët.
Pra, nëse doni të punoni dhe të forconi bicepsin, tricepsin dhe parakrahët, duhet të përqendroheni në ushtrimet e krahëve si këto:
•Kaçurrela me shtangë
•Kaçurrela trap
•EZ-bar curl
•Thërrmues i kafkës
•Shtypja e tricepsit (me litar ose dorezë metalike)
•Ulje
•Shtypja e sipërme e tricepsit (me kabllo ose trap)
•Shtypja e stolit me kapje të ngushtë
•Chinups
•Tërheqjet
Grupi i muskujve #4: Shpatullat
Shpatullat tuaja përbëhen nga tre muskuj kryesorë të njohur si deltoidë.Tri pikat e deltoideve janë:
• Pika e përparme (përpara)
• Pika anësore (në mes)
• Pika e pasme (e pasme)
Deltoidet përdoren kryesisht për të stabilizuar grupet e muskujve pranë shpatullave, të tilla si pecs, lats dhe biceps.
Deltoidi i pasëm ndihmon latët dhe kurthët të sjellin krahët pas jush, deltat e përparme ndihmojnë pecs të çojnë krahët përpara dhe pjesët e jashtme ndihmojnë kurthe, pecs dhe muskujt e tjerë rreth qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës Ngrini krahët anash .
Duke ndryshuar këndin e shtypjes ose tërheqjes, mund të ndryshoni shkallën në të cilën deltoidi është stërvitur në krahasim me muskujt e tjerë.Për shembull, një shtypje e sipërme do të përdorë më shumë paketën deltoidale anësore sesa pjesën e sipërme të gjoksit, ndërsa një rresht me shtangë do të përdorë më shumë nga pakoja e pasme deltoid se sa një tërheqje lat.
Është shumë e rëndësishme që të zhvillohen të tre pikat e këtij muskuli, sepse nëse njëra prej tyre bie prapa, do të jetë shumë e dukshme.
Në pjesën më të madhe, pjesa anësore dhe e pasme kanë nevojë për më shumë punë, sepse deltoidi i përparmë është i stërvitur mirë gjatë stërvitjeve të gjoksit dhe askush nuk e anashkalon një ditë stërvitjeje gjoksi.
Megjithatë, trajnimi i gjoksit nuk stërvit në mënyrë adekuate dy pikat e tjera deltoid, prandaj është më mirë të përfshini disa ushtrime shtesë që trajnojnë pjesën e jashtme dhe të pasme në të njëjtën kohë.
Nëse dëshironi të zhvilloni të tre pikat e deltoideve tuaja, dëshironi të përqendroheni në ushtrimet e shpatullave si këto:
•Ngritjet anësore të trapeve
•Shtangat e pasme të trap ngre
•Rreshtat me shtangë
•Rreshtat me shtangë dore
•Shtypi ushtarak
•Shtypi i sheshtë stol
•Shtypja e stolit të pjerrët
Përmbledhje: Shpatullat përbëhen nga pika në pjesën e përparme, anësore dhe të pasme, është e rëndësishme që të përfshini ushtrime që trajnojnë të tre pikat në programin tuaj për një pamje të ekuilibruar dhe proporcionale.
Pjesa e sipërme e këmbëve përbëhet nga disa grupe kryesore të muskujve:
• Katracepsi
• Të kërdhokullat
• Grykët
Edhe pse viçi është gjithashtu pjesë e këmbës për sa i përket strukturës së trupit, ai shpjegohet veçmas për shkak të metodave të ndryshme të stërvitjes.Secili prej këtyre grupeve të muskujve duhet të stërvitet më së miri me ushtrime të ndryshme.
Kuadat
Katracepsi është një grup prej katër muskujsh të mëdhenj në pjesën e përparme të këmbëve tuaja:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rektus femoris
Katracepsi punojnë së bashku për të zgjatur gjunjët dhe për të përkulur ijet.
Pra, ushtrimet kuadriceps i sjellin ijet nga një pozicion i zgjatur në një pozicion të përkulur (përkulja e kyçeve) dhe i sjellin gjunjët nga pozicioni i përkuljes në një pozicion të zgjatur (drejtimi i kyçeve).
Kur kuadricepsët janë të zhvilluar mirë, ato formojnë thelbin e këmbës.
Siç do ta shihni, ushtrimet më të mira të katërta që mund të bëni janë kryesisht ushtrime të kombinuara dhe kryesisht përfshijnë përdorimin e peshave të lira.
Nëse doni të maksimizoni kuadratin tuaj, duhet të përqendroheni në gjëra të tilla si këto:
•Gjuajtje e pasme me shtangë
•Squat përpara me shtangë
•Gjuajtje trap
•Shtypja e këmbëve
•Squat bullgar i ndarë
Të gjirit
Këmbët janë një grup prej tre muskujsh në pjesën e pasme të këmbëve tuaja:
• Semitendinoz
• Semimembranoz
• Biceps femoris
Këmbët e kërdhokullës punojnë së bashku për të përkulur gjunjët siç bëni me kaçurrelat e kërdhokullave dhe për të zgjatur ijet në ushtrime si shtytja e kofshës dhe ngritja vdekjeprurëse.Bicepsi femoris ndahet gjithashtu në dy "pika" ose seksione, ashtu si bicepsi në krahun tuaj.Megjithatë, ndryshe nga bicepsi, kërdhokullat priren të jenë një nga muskujt më të lënë pas dore në pjesën e poshtme të trupit.
Katrorët marrin pjesën më të madhe të vëmendjes sepse janë më të mëdhenj dhe më të spikatur, gjë që mund të krijojë një çekuilibër muskulor midis pjesës së përparme dhe të pasme të kofshës që jo vetëm që duket e çuditshme, por rrit rrezikun e lëndimit.
Shumë njerëz kanë idenë e gabuar se squats nuk janë të gjitha ato që kanë nevojë për kërdhokullat.Ndërsa squats përfshijnë kërdhokullat, kuadratët bëjnë pjesën më të madhe të punës.Kjo është veçanërisht e vërtetë për llojin e squats që shihni shpesh në palestër.
Nëse dëshironi të zhvilloni maksimalisht kërdhokullat tuaja, dëshironi të përqendroheni në ushtrime si këto:
•Ngritja e vdekjes me shtangë
•Sumo deadlift
•Deadlift rumun
•Makinë për kaçurrela të hamstringut
•Barbell-mirëmëngjes
•Makinë për ngritjen e glute-proshutës
Glutes
Muskujt gluteus, ose "glutes", përbëhen nga tre muskuj që formojnë prapanicën tuaj:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutet luajnë një rol kyç në stabilizimin e trupit tuaj në një sërë sportesh dhe në gjenerimin e fuqisë në ushtrime si ngritjet vdekjeprurëse dhe squats.
Por tani, nëse e stërvitni siç duhet pjesën e poshtme të trupit, nuk keni nevojë të bëni punë shtesë për muskujt tuaj të trashë, sepse do të funksionojë së bashku në stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit.
Nëse doni të maksimizoni muskujt tuaj, duhet të përqendroheni në gjëra të tilla si:
•Ngritja e vdekjes me shtangë
•Sumo deadlift
•Deadlift rumun
•Glute ngritës/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Squats me shtangë
Përmbledhje: Pjesa e sipërme e këmbës përbëhet nga kuadriceps, kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit, dhe ju do të dëshironi të përfshini ushtrime që punojnë me këto grupe muskujsh në rutinën tuaj për të maksimizuar forcën dhe madhësinë e këmbës.
Viçat përbëhen nga dy muskuj të fuqishëm:
• Gastrocnemius
• Soleus
Viçi përbëhet nga muskujt gastrocnemius dhe soleus, të cilët ju duhet t'i stërvitni përmes ushtrimeve të viçit në këmbë dhe ulur.
Nuk ka shumë variacione të vlefshme të ushtrimeve të viçit që mund të bëni, por këtu janë ato nëse doni të përqendroheni në:
• Makinë për rritjen e viçave në këmbë
• Ngritja e viçit me shtangë në këmbë
• Makinë për rritjen e viçave të ulur
•Makinë për rritjen e viçit të gomarit
•Ngritja e viçit të peshës trupore me një këmbë
Koha e postimit: Nëntor-10-2022